القائمة الرئيسية

الصفحات

وجبة فترة التضخيم, ضخامة عضلية بدون مكملات

وجبة فترة التضخيم.. ضخامة عضلية بدون مكملات

تعتبر فترة التضخيم من اهم الفترات التي يبني فيها لاعبو كمال الاجسام عضلات بالحجم الذي يرغبون فيه و هذه مرحلة مهمة قبل البدء في عملية التنشيف بحيث تتميز هذه الفترة بتمارين و نضام غذائي مخصص. بحيث يتم فيها التركيز على العديد من الحاجيات الغذائية الضرورية للجسم في بناء العضلات كالبروتينات و الكربوهدرات و الدهون الى غيرها..و قد يجد البعض صعوبة في شراء مكملات غدائية تغطي حاجياته من الاكل. لذلك سنقدم لكم اليوم برنامجا غذائيا غير مكلف لفترة التضخيم بحيث لا يتم الاعتماد على اي مكملات غذائية في هذه البرنامج انما هو برنامج طبيعي جدا و صحي

يحتاج جسم رياضي في فترة التضخيم الى نسبة معينة من البروتينات و الكربوهدرات  و حتى الدهون الصحية و المزيد بحيث نلخص لكم طريقة حساب الحاجيات الغذائية لجسمك او ما يعبر عنه اصطلاحا بالماكروز

 نسبة البروتينات: 2 مضروب في وزن جسمك بالكلغ
نسبة الكربوهدرات: 3.4 او 4 مضروبة في وزن جسمك بالكلغ
نسبة الدهون الصحية: 1 غرام لكل 1  كيلوغرام من وزن جسمك بالكلغ

يحتاج جسمك في هذه المرحلة ايضا الى الاكثار من شرب المياه اي تقريبا 4 لتر بالنسبة لشخص بالغ  بحيث يحتاج جسم الانسان الى 3 ملغرام من الماء لتخزين 1 غرام من الكربوهدرات في العضلات دون ان ننسى اهمية الخضروات و المعادن التي تزود الجسم بالفيتامينات و غيرها من الالياف التي تساعد الجسم في هذه المرحلة


اشرب الماء فور استيقاضك من النوم

: الفطور
ثمان بيضات بحيث ناخذ اثنان منها كاملة و نزيل الطبقة الصفراء من البيضات الاخرات و نضيف اليهم ملعقة من زيت الزيتون
نضيف 100 غرام من الكورنفليكس مع القليل من الحليب

:الوجبة التي تليها

نضع 200 غرام من صدر الدجاج
نضيف اليها 200 غرام من الطاطس
بالاضافة الى سلطة من اختيارك 

:بعد الذهاب الى الجيم او الرياضة

يفضل اكل موزة نباشرة بعد الانتهاء من التدريب و ذلك من اجل تجنب عملية الهدم العضلي و لملء مخازن الجليكوجين

*وجبة بعد التدريب*

نضيف 200 غرام من اي نوع من اللحوم سواء ان كانت دجاجا او سمك او لحم بقر او غنم
بالاضافة الى حوالي 50 غرام من الفواكه الجافة من اختيارك

:الوجبة الاخيرة
عجائن من اختيارك بالاضافة الى حوالي 100 غرام من الدجاج
نضع 100 غرام شوفان بالاضافة الى  5 ثمرات و نصف لتر حليب

:نصائح اخيرة
لا تهمل شرب المياه و احرص على شرب حوالي 4 لتر من الماء يوميا و خصوصا بعد الوجبات

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات